La neurociencia del autocontrol

En la década de 1960, un psicólogo de Stanford llamado Walter Mischel inició una serie de experimentos que exploraban la dinámica del autocontrol en los niños. En uno de esos experimentos, Mischel les dio a los niños en edad preescolar la opción entre dos resultados, uno de los cuales era claramente preferible. Por ejemplo, pudieron elegir entre 2 malvaviscos y 1 malvavisco (los experimentos se conocieron como los experimentos de malvaviscos de Stanford por este motivo).

Pero había trampa. El experimentador les decía a los niños que tenía que salir de la habitación por un corto período de tiempo. En la versión más conocida del experimento, se obligaba al niño a sentarse en la habitación con el premio menos atractivo (p. ej., sólo 1 malvavisco). Sin embargo, la única forma en que el niño podría obtener los dos malvaviscos es si espera hasta que el experimentador regrese (alrededor de un período de 15 minutos) y no se come el malvavisco antes de ese momento.

El experimento fue diseñado para medir el retraso de la gratificación. ¿Esperaría la niña 15 minutos o se rendiría y comería el malvavisco, sabiendo que eso significaba que tenía que renunciar al resultado final más gratificante de recibir dos malvaviscos? Mischel encontró, como era de esperar, que había mucha variabilidad en la capacidad de los niños para retrasar su gratificación para obtener un premio más valioso. Algunos comieron el malvavisco de inmediato, sin poder dominar su deseo ni siquiera por unos minutos. Aproximadamente 1/3 de los participantes esperaron los 15 minutos completos para obtener el segundo malvavisco.

Pero la parte realmente interesante de este experimento llegó cuando Mischel et al. siguió con estos niños unos 10 años más tarde . Descubrieron que los niños que mostraron más autocontrol en la edad preescolar fueron calificados por sus padres en la adolescencia como más fluidos verbalmente, atentos, competentes, hábiles, académicamente exitosos, socialmente hábiles y mejores para lidiar con la frustración. Lo que es aún más interesante es que la cantidad de tiempo que los niños pudieron retrasar su gratificación se correlacionó con sus puntajes en el SAT. Desde entonces, varios otros estudios han encontrado asociaciones entre esta capacidad temprana para retrasar la gratificación y medidas posteriores de inteligencia, éxito académico e incluso índice de masa corporal .

Neurociencia del autocontrol

Se ha planteado la hipótesis de que la capacidad de retrasar la gratificación depende de una relación de tira y afloja entre la corteza frontal y el sistema límbico . La corteza frontal (y especialmente la corteza prefrontal ) se asocia frecuentemente con la planificación y la toma de decisiones. Por lo tanto, puede ser que esta sea el área de nuestro cerebro que nos permita darnos cuenta del valor de ser pacientes y esperar una recompensa menos inmediata, pero en general más satisfactoria. Curiosamente, en las personas adictas a drogas como la metanfetamina o la heroína, tendemos a ver una actividad reducida en la corteza prefrontal., lo que sugiere que parte de su dificultad para lograr la abstinencia podría deberse a una menor capacidad para apreciar el valor de una recompensa a largo plazo como estar libre de drogas.

Sin embargo, cuando consideramos una recompensa a corto o largo plazo, otra parte de nuestro cerebro también se activa. También se activa el sistema límbico, que contiene varias estructuras y es conocido por su participación en el procesamiento emocional. El sistema límbico a menudo está implicado en las respuestas “viscerales” a las cosas, ya sean aversivas o placenteras. Así, cuando vemos o pensamos en una recompensa valiosa, el sistema límbico responde empujándonos a conseguirla. El sistema límbico adopta un enfoque más primitivo, diciéndonos que persigamos las cosas que nos hacen sentir bien y evitemos las que nos hacen sentir mal. Puede ser responsable de la impaciencia asociada con la búsqueda de recompensas a corto plazo.

Mejorar el autocontrol

La capacidad de retrasar la gratificación es una parte importante de una vida sana y satisfactoria. Nos permite saltarnos la comida grasosa para tener una merienda saludable, nos permite parar después del primer trago en lugar de tomar el segundo (y tercero, cuarto, etc.), y nos anima a lograr lo que necesitamos en el trabajo antes de abrirnos. el navegador web para examinar Facebook. Debido a que es una habilidad tan valiosa, los investigadores están interesados ​​en descubrir cómo podemos mejorarla.

La investigación sugiere que una parte importante de mejorar el autocontrol es establecer metas específicas y realistas. Los objetivos deben diseñarse en función de su motivación interna (en otras palabras, debe ser algo que usted, no otra persona, quiera que haga), de lo contrario, tienden a ser menos efectivos. Es más efectivo establecer metas que deben lograrse dentro de un cierto período de tiempo, ya que esto le permite monitorear el progreso en intervalos específicos. La investigación sugiere que solo el hecho de establecer una meta específica y alcanzable mejora el autocontrol.

El siguiente paso después de establecer una meta es monitorear su desempeño. Es importante prestar atención a las acciones que entran en conflicto con el logro de su objetivo. Sin embargo, es igualmente importante aceptar cualquier desviación del curso de acción previsto como oportunidades de aprendizaje en lugar de considerarlas como fracasos. Ser compasivo con tus deslices aumenta la probabilidad de que eventualmente alcances tu meta; esto se ha visto, por ejemplo, en estudios de fumadores y personas que hacen dieta .

En el camino, puede ser útil desarrollar planes de comportamiento específicos relacionados con su objetivo. Crear un cronograma que determine cuándo, dónde y cómo ejercerá el comportamiento necesario para alcanzar su meta puede ayudarlo a cumplir con ese comportamiento. Por ejemplo, decidir que correrá en la caminadora durante 30 minutos justo después del trabajo los lunes, miércoles y viernes es más efectivo que decidir que usará la caminadora varias veces a la semana, pero no determinar cuándo y por cuánto tiempo.

Aunque se puede observar una propensión hacia un autocontrol más fuerte o más débil a una edad temprana, la investigación sugiere que el autocontrol es una habilidad que se puede mejorar con la práctica. Por lo tanto, independientemente de cuán inactiva pueda estar su corteza prefrontal en relación con su sistema límbico, e incluso si en la edad preescolar hubiera sido más probable que comiera un malvavisco que esperar 15 minutos para el segundo, con un poco de trabajo y algo bueno Cualquiera que se fije metas realmente puede promulgar cambios en su comportamiento.

Inzlicht, M., Legault, L. y Teper, R. (2014). Explorando los mecanismos de mejora del autocontrol Current Directions in Psychological Science, 23 (4), 302-307 DOI: 10.1177/0963721414534256